Training e16m

Allgemeine Hinweise zu deinem dieswöchigen Hulk Workout

  • Gesamtdauer: xx:xx Min.
  • Nettotrainingszeit: xx:xx Min.
  • Anzahl der Durchgänge: 2
  • Trainingsziel: mind. 1x pro Woche
  • Vorab am besten 5 Minuten individuell aufwärmen
  • Der Fokus diese Woche liegt auf aktiver Erholung!

Das benötigst du:

  • Eine rutschfeste Erhöhung zum Abstützen für Dips, z.B. Stuhl, Bettkante oder Sofa

Hinweise zur korrekten Ausführung der einzelnen Übungen

-> Burpees <-

-> Mudder Push-ups <-

-> Floor Hyperextensions (Rückenstrecker) <-

-> Leg Lift with Hip Raise (Hüftheben) <-

-> Bicycle-Crunches (“Käfer”) <-

-> Diamond Push-ups (Diamantliegestütze) <-

-> Dips <-

Burpees


Execution advice

  • Movement should be fluent but still a 100% controlled. It's not about setting a new time record.
  • Pay attention that your arms are positioned closer together than your legs.
  • Switching to push-up position only after you've completed the squat movement (straight upper body) and after you've put your hands down.

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Mudder Push-ups


Hinweise zur Ausführung

  • Alle 30 Sekunden wird die Position gewechselt
  • Zu Beginn werden seitliche Liegestütze ausgeführt, d.h. der Oberkörper bleibt in der Höhe unverändert und wechselt von Seite zu Seite. Der Kopf dreht sich dabei jeweils in die entgegengesetzte Richtung
  • Als nächstes erfolgen die bereits bekannten T-Liegestütze
  • Am Ende werden negative Liegestütze ausgeführt, d.h. der Oberkörper wird so langsam wie möglich abgesenkt und dann blitzartig wieder nach oben gedrückt

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Floor hyperextensions


Execution advice

  • Squeeze your bum cheeks together.
  • Never completely put down your hands and feet and always keep your body tense.
  • Don't move your head sideways during the exercise. Keep facing forward.
  • Pay attention to a slow execution. Firstly, it is healthier, secondly it's also more effective.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

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Leg lift with hip raise


Execution advice

  • Place your hands below your coccyx to prevent a hollow back.
  • Upward movement solely through abs.
  • No momentum, controlled downward movements, constant tension in abs.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

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Bicycle-Crunches (“Käfer”)


Hinweise zur Ausführung

  • Rechter Ellenbogen und linkes Knie werden zusammengeführt und umgekehrt, das andere Bein bleibt jeweils ausgestreckt
  • Der Oberkörper wird nie ganz abgelegt und auch die Beine bleiben durchgehend in der Luft
  • Die Kraft hlst du einzig und alleine aus dem Bauch, nicht am Kopf ziehen
  • Beim Runtergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen

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Diamond Push-Ups (Diamant-Liegestütze)


Hinweise zur Ausführung

  • Hände direkt nebeneinander positionieren, um den Fokus voll auf den Trizeps zu legen
  • Körper bildet eine Linie und bleibt komplett unter Spannung (Hintern anspannen!)
  • Langsame Abwärtsbewegung, zügige Aufwärtsbewegung
  • Beim Runtergehen einatmen, beim Hochgehen ausatmen

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Dips


Execution advice

  • Instead of a bench you can also use a chair, the edge of a bed or sofa (should not slip).
  • Keep hands close to your body.
  • Don't go below an 90 degrees angle.
  • The lower body isn't moving at all.
  • Breathe in going down, breathe out going up.

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The Flash Workout – dein Workout für die Grundlagenausdauer

Ziel diese Woche:

30 Minuten am Stück in lockerem Tempo joggen. Du solltest hierbei ein Tempo wählen, bei dem du dich noch einigermaßen unterhalten kannst.

Hinweis:

Laufe wenn möglich im Wald und nicht auf Asphalt!

Tough Mudder – dein persönliches “One-Hit-Wonder” oder der Beginn von etwas viel Größerem?

Hast du dich mal gefragt, was einen erfolgreichen Menschen ausmacht?

Wie es jemand schafft, unter vielen Guten der Beste zu sein und zu bleiben?

Wie man es schafft, sich immer wieder aufs Neue zu motivieren und das Feuer in sich lodern zu lassen?

Erfolgreich zu sein ist nicht ganz einfach…

…aber deutlich einfacher, als erfolgreich zu bleiben!

In der Musikbranche beispielsweise tauchen immer wieder sogenannte “One-Hit-Wonder” auf.

Dann und wann gelingt es also Interpreten, quasi aus dem Nichts ganz nach oben in die Charts zu stürmen, nur um kurz darauf wieder in der Versenkung zu verschwinden.

Im Nachgang fragt man sich dann, ob das Erklimmen des Chartgipfels der Lohn harter Arbeit oder einfach nur ein Zufallsprodukt war.

In der ersten Lektion haben wir dir klargemacht, dass wir alle als Mudder geboren werden.

Die meisten Menschen verlernen jedoch im Laufe der Jahre, Mudder zu sein!

Mit den kommenden Lektionen haben wir dir deshalb dabei geholfen, wieder den Mudder in dir zu wecken bzw. noch stärker zum Vorschein zu bringen.

Ob du jedoch ein wahrer Mudder bist, wird sich erst nach Tough Mudder zeigen!

Nach dem Ziel ist vor dem Ziel – wie du die innere Leere vermeidest!

Viele Menschen arbeiten wie besessen auf ein Ziel hin.

Sie sind hochmotiviert und legen allergrößte Disziplin an den Tag.

Sie handeln in jederlei Hinsicht vorbildlich…

…bis zu dem Tag, an dem sie ihr Ziel erreicht haben!

Quasi von jetzt auf gleich fallen sie dann in ein tiefes Loch und es stellt sich eine innere Leere ein.

Selbst bemerken sie das oft gar nicht…

Sie sind zufrieden!

Zufrieden mit sich und der Welt!

Und merken gar nicht, dass sie eigentlich nicht zufrieden, sondern selbstgefällig sind…

Sie ruhen sich auf dem Erreichten aus und verfallen in alte Verhaltensmuster!

Genau dieses Verhalten lässt sich auch bei vielen Teilnehmern von Tough Mudder beobachten.

Sie trainieren teilweise über mehrere Monate mehrmals wöchentlich und kaum ist Tough Mudder rum, mutieren sie wieder zum Couch-Potatoe!

Das ist nichts anderes als ein Verbrechen an sich selbst!

Erst bringt man den ICE mit aller Gewalt auf Höchstgeschwindigkeit und ausgerechnet dann, wenn es läuft, wird eine Vollbremsung eingelegt und zum Streik ausgerufen!

Unfassbar!

Willst du den gleichen Fehler begehen?

Wir hoffen nicht!

Sobald du nämlich den Wunsch aufgibst besser zu werden, wirst du im Regelfall nur eines – schlechter!

Freue dich deshalb über das Erreichte, aber bleibe stets hungrig und suche dir neue Ziele und Herausforderungen!

Arnold Schwarzenegger – der vielleicht größte Mudder aller Zeiten!

schwarzenegger

Man muss Schwarzenegger nicht mögen.

Man kann Bodybuilding verteufeln und man kann seine Filme hassen.

Gewiss kann man ihn auch scharf wegen seiner Politik kritisieren.

Jeder hat da seine eigene Meinung.

Wenn es jedoch um Ehrgeiz, Disziplin und den Glauben an sich selbst geht, dann taugt niemand zu einem besseren Vorbild was einen Mudder ausmacht als Arny!

Dieser Mann zeigt uns, dass man auch ohne übermäßiges Talent Unglaubliches vollbringen kann und das nicht nur auf einem, sondern auf ganz vielen Gebieten!

Wollen wir an dieser Stelle seine Geschichte kurz umreißen, damit du dir einen Eindruck verschaffen kannst:

In seiner Jugend hatte sich Arnold in den Kopf gesetzt, nicht nur irgendeinen Sport auszuüben, sondern in einer Sportart der Beste auf der Welt zu werden und diese nachhaltig zu prägen.

Über Umwege kam er mit 15 schließlich zum Kraftsport.

Zu einer Zeit, in der Bodybuilding in Europa nahezu unbekannt war.

Er kämpfte sich bis in die Weltspitze vor und holte ab 1970 sechs Siege bei “Mr. Olympia” (der wichtigste Titel im Bodybuilding) in Folge und blieb in diesen Jahren auch bei allen anderen Wettbewerben unbesiegt!

So eine Dominanz kann nur jemand ausüben, der sich selbst als größten Gegner betrachtet!

Was sonst könnte einen antreiben, wenn man Jahr für Jahr aufs Neue zeigt, dass man der Beste von allen ist?

Doch wirklich interessant wird es erst jetzt…

Arny hätte das Bodybuilding weiter dominieren können, doch es war ihm schlichtweg zu langweilig!

Er wollte sich neue Ziele setzen!

Er wollte nach Hollywood!

Kein Mensch hatte an ihn geglaubt, ganz im Gegenteil – er wurde alleine schon für die Idee ausgelacht!

Sein Englisch war aufgrund seines österreichischen Akzents eine Katastrophe und von Schauspielerei hatte er auch keine Ahnung.

Das Ergebnis ist bekannt…

…es folgte eine internationale Filmkarriere!

Was viele nicht wissen:

5 Jahre nach seinem bis dahin letzten Titel bei Mr. Olympia, hat ihn noch mal der Ehrgeiz gepackt.

Er legte ein Comeback hin, wies mit seinem siebten Titel abermals alle Konkurrenten in die Schranken und verabschiedete sich endgültig vom Bodybuilding-Sport.

Doch Schwarzenegger wäre nicht Schwarzenegger, wenn er sich nicht neue Ziele suchen würde.

Nach seiner Filmkarriere hat es ihn schließlich in die Politik verschlagen.

Arny und Politik!

Und siehe da, er wurde zwei Mal in Folge zum Gouverneur von Kalifornien gewählt, was der längst möglichen Amtszeit entspricht.

Man kann sich fast sicher sein – würde es die amerikanische Verfassung zulassen, so hätte Arny sicherlich Mittel und Wege gefunden, auch amerikanischer Präsident zu werden.

Dieser Mann erreicht nämlich alle seine Ziele!

Nun, da das politische Kapitel beendet war, hätten sich wohl viele in den wohlverdienten Ruhestand verabschiedet.

Aber nicht Arny!

Er ist wieder auf der Leinwand zu sehen und man darf gespannt sein, was dieser Kerl bis zu seinem Lebensende sonst noch so alles auf die Beine stellen wird.

Wie gesagt, man muss ihn nicht mögen – aber man muss vor diesem Mann verdammt noch mal Respekt haben!

Er zeigt uns, was es heißt, ein Mudder zu sein!

Was sind deine nächsten Schritte?

Keine Frage, in wenigen Tagen steht erst mal Tough Mudder auf dem Programm!

Freu dich darauf!

Genieß dieses Spektakel!

Hol dir den verdienten Lohn für deinen Trainingsfleiß ab!

Aber verfalle bitte verdammt noch mal nicht in Selbstgefälligkeit!

Bleib am Ball und setze dir neue Ziele, egal ob im sportlichen oder in irgendeinem anderen Bereich.

Bleib am Ball und akzeptiere keine Grenzen!

Bleib hungrig und frag dich, wen du in einem Jahr im Spiegel anschauen möchtest.

Die Person, die du jetzt siehst oder eine noch viel tollere Version von dir?

Es liegt einzig und alleine an dir!

Du hast es in der Hand!

Du und kein anderer!

Glaub an dich!

Wecke den Mudder in dir!

Mudder Video #29

Stell dir vor dein Leben wäre von jetzt auf gleich vorbei – könntest du zufrieden Bilanz ziehen oder sind noch zahlreiche deiner Träume unerfüllt?

Mudder Video #30

Champions stellen jeden Tag aufs Neue unter Beweis, dass sie Champions sind!

Mudder Video #31

Höre auf deine innere Stimme und finde das, was du liebst!

Mudder Video #32

Wie möchtest du deinen Mitmenschen in Erinnerung bleiben?

Mudder Hero #08

Lino Lomeli – Grenzen existieren nur im Kopf!

Wer das Parcour & Freerunning Video von Lino Lomeli, unserem dieswöchigem Mudder Hero, ansieht, der vergisst schnell, dass dieser Junge nur ein Bein hat.

Lino zeigt atemberaubende Stunts, die wir uns selbst mit beiden Beinen und zusätzlichen Sicherheitsvorkehrungen kaum vorstellen könnten.

Lino zeigt damit mal wieder eindrucksvoll, dass Grenzen nur in unserem Kopf existieren und dass jeder zu großartigen Dingen fähig ist!

Viel Spaß mit unserem letzten Mudder Hero:

Mudder Fun #08

You are in the final round of your training program. For our last Mudder Fun video we have prepared something really special for you...


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Overview of your Bootcamp Extras

If you're full of energy and you don't know what to do with all of it, this is the place where you can wear yourself out as much as you like. Use the here shown exercises as an inspiration.

-> Additional outdoor exercises <-

-> Additional partner exercises <-

-> Advanced push-up exercises <-

-> Advanced abs exercises <-

Additional outdoor exercises

Outdoors, training possibilities are almost infinite. Even if there isn't such great training equipment as here, it's always good to keep an eye out.

There are exercises for every entry level – have fun!

Additional partner exercises

Most people start Tough Mudder as a team – why not train as a team?

That's why we've got some exercises ready for you and your training buddies. There are exercises for every level, from easy to hard – enjoy!

Overview of your Muddervation Extras

10 tips for fighting your weaker self

Sorry, this guide is still under construction. Thank you for your patience.

– coming very soon –

Wallpapers for PC & smart phone

Download one of our cool wallpapers onto your desktop and your mobile – this way you will always be reminded of Tough Mudder and your big goal.

-> find all wallpapers here <-

Pimp your facebook timeline

Let your friends know that you've started your Mudder Transformation. Social pressure makes it even easier for you to stick to your program.

-> download timeline picture <-

Calendar Strips – your personal Tough Mudder Countdown

We've prepared a pretty cool calendar for you to put on your wall, your door, your fridge or wherever. Cut of a strip every day and watch how the excitement grows.

-> download 8-week calendar <-

-> download 12-week calendar <-

-> download 16-week calendar <-

Overview of your Mudder Academy content

Here you'll be unlocked for a few real highlights. Check them out in a spare minute and we guarantee that you'll be prepared best for Tough Mudder!

Running with the right heart frequency

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– coming soon –

10 common Tough Mudder rookie mistakes

Sorry, this guide is still under construction. Thank you for your patience.

– coming soon –

Mit der richtigen Ausrüstung an den Start gehen

Wer bei Tough Mudder mit dem falschen Euipment an den Start geht, der kann schnell sein blaues Wunder erleben. Wir legen dir deshalb nahe, dass du dir rechtzeitig vorher noch mal die relevanten Kapitel in unserem Guide durchliest. Diese findest du hier:

-> Laufschuhe für Tough Mudder <-

-> Kleidung für Tough Mudder <-

-> Handschuhe für Tough Mudder <-

Der ultimative Tough Mudder Hindernis Guide

Sorry, unser Guide befindet sich aktuell noch in Arbeit, du musst dich also leider noch ein klein wenig gedulden.

– coming soon –

Dein persönliches Tough Mudder Starterpaket

Sorry, dein Starterpaket befindet sich aktuell noch in Arbeit, du musst dich also leider noch ein klein wenig gedulden.

– coming soon –

Deine Mudder Quests

Wir wollen dich nicht nur fit machen, sondern dich auch körperlich abhärten und mental pushen. Deshalb erwarten dich hier im Laufe der Zeit sechs verschiedene Mudder Quests!

Mudder Quest #01 – mind. 1x bei strömendem Regen laufen gehen

Bei Tough Mudder gibt es leider keine Schönwetter-Garantie und dank der zahlreichen Wasserhindernisse wirst du definitiv intensive Erfahrungen mit Nässe machen.

Schnüre also mindestens einmal vorher die Laufschuhe, wenn draußen ein Wetter ist, bei dem man normalerweise noch nicht mal an den Briefkasten geht.

Wenn du pitschnass zurückkommst, dann zieh direkt die Klamotten aus und stelle dich unter die Dusche. So läuft du keine Gefahr krank zu werden – ganz im Gegenteil, du bringst dein Immunsystem in Schwung!

Mudder Quest #02 – mind. 1x vorher in die Sauna gehen

Das 4 Grad kalte Wasser des Arctic Enemas 2.0 hat es wirklich in sich (egal wie viele Tough Mudder man schon hinter sich hat). Ein Gang in die Sauna ist nicht nur entspannend, sondern bereitet deinen Körper auch auf heftigere Temperaturwechsel vor.

Jede gute Sauna hat ein Kaltwasserbecken – mit diesem solltest du auf alle Fälle Bekanntschaft schließen.

Mudder Quest #03 – mind. 3x vorher kalt duschen

Ja, du hast es erraten, eine weitere kleine Challenge, um dich auf Arctic Enema 2.0 und Co. vorzubereiten.

Alles was der Körper nicht kennt, verursacht Stress. Dein Körper wird bei Tough Mudder mit zahlreichen anderen Herausforderungen konfrontiert werden – umso besser, wenn er bei kaltem Wasser einigermaßen die Ruhe bewahrt und sich sagt: “Ja, das kenne ich, jetzt muss ich Mechanismus X in Gang setzen und alles ist wieder im Lot”.

Mudder Quest #04 – Tough Mudder Schuhe vorher einlaufen

Wie du schon mitbekommen haben solltest, sind Tough Mudder Schuhe nicht unbedingt mit normalen Laufschuhen vergleichbar.

Laufe deine Tough Mudder Schuhe deshalb rechtzeitig vorher gründlich ein, denn sonst kann es im schlimmsten Fall passieren, dass du mit Blasen an den Start gehst oder dir während des Laufs eine zuziehst.

Wenn du noch keine Tough Mudder Schuhe haben solltest, dann erfährst du hier mehr zu unseren Favoriten.

Mudder Quest #05 – 1x vorher mit voller Montur ins Wasser wie Coach Michael

Es mag ja sein, dass dein Körper dank Saunagängen, Wechselduschen, usw. schon super auf Temperaturwechsel eingestellt ist. Plötzlich klitschnasse Schuhe und Klamotten zu haben und dann weiterrennen zu müssen, ist dennoch noch mal eine ganz andere Hausnummer!

Um dir hiervon ein wenig die Scheu zu nehmen und dir ein besseres Gefühl für deine Schuhe und Klamotten zu vermitteln, solltest du es deshalb im Training einmal Coach Michael gleichtun und dich mit voller Montur ins Wasser stürzen.

So sieht das dann bei einem routinierten Mudder aus:

Mudder Quest #06 – Tough Mudder Pledge auswendig aufsagen

Okay, du kannst den Tough Mudder Pledge an der Startlinie natürlich einfach von der Tafel ablesen, aber es kann sicherlich nicht schaden diesen schon vorab zu verinnerlichen und sich entsprechend auf den großen Tag einzustellen.

Hier der offizielle Tough Mudder Pledge:

“Ich weiß, dass Tough Mudder kein Rennen ist, sondern eine Herausforderung. Ich gebe Teamwork und Teamgeist Vorrang vor meiner Streckenzeit. Ich jammer nicht – jammern ist was für Kinder. Ich helfe meinen Mudder-Kollegen die Strecke zu bewältigen. Ich werde alle Ängste überwinden.”


Tough enough for muddy whispers?!

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